Bu orijinal kilo verme tekniği neredeyse 100 yıl önce geliştirildi. Ana hedefleri kilo vermek değil, çocuklarda epileptik nöbetlerle mücadele etmekti. Klinik çalışmaların bir sonucu olarak, Amerikalı doktor Russell Wilder şaşırtıcı sonuçlar aldı - oruç, status epileptikusun önlenmesine yardımcı oluyor.
Vücudun doğal hayatta kalma stratejisi olan ketoz süreci incelendi. Tamamen yiyecek eksikliği olduğunda karaciğer yağ rezervlerini yakmaya başlar. Bu, bileşimi karboksilik asitlere benzeyen organik bileşikler olan ketonları oluşturur. Karbonhidratların yerine vücut tarafından kullanılırlar ve kişiler hızla kilo verirler.
Wilder'ın sistemi epilepsi ilaçları icat edildiği için uzun süre kullanılmadı. Keto diyeti fikri, 1994 yılında Amerika Birleşik Devletleri'nde bu konuyu incelemek için bütün bir vakfın kurulmasıyla yeniden canlandı. Teknoloji şu anda özellikle popüler. Üçte ikisi basit karbonhidrat ve şekerden oluşan “Batı diyeti” tarafından bozulan metabolizmayı normalleştirmenizi sağlar.
Ketojenik (keton) diyet ise karbonhidratlarda keskin bir azalma ve yağda bir artış içerir. Metabolizma değiştiğinde vücut ağırlığı hızla azalır.
Ketojenik diyet: ana türleri ve kuralları
Keton beslenme sistemi, karbonhidratlar yerine yağları yakan açlık durumunun bir simülasyonudur. Beyin, normal glikoz yerine yağ asitlerini ve ketonları enerji kaynağı olarak algılar.
4 çeşit ketojenik diyet vardır:
- Klasik. Fazla kilolardan kurtulmak için tasarlanmıştır. Bir kişi kalorinin %75'ini yağlardan, %25'ini proteinli gıdalardan ve sadece %5'ini karbonhidratlardan almalıdır.
- Hedeflendi. Ketonlar, yağ rezervlerini yakarak kasların en önemli "yapı malzemesi" olan amino asitleri korur. Yağ oranı yüksek bir diyet, sporcuların hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olur. Karbonhidratlar günde yalnızca bir kez, antrenmandan yarım saat önce alınır.
- Döngüsel. Vücut geliştiriciler ve kuvvet sporcuları tarafından kullanılır. Diyet döngüler halinde gerçekleşir - 5 günlük keto diyeti, ardından - 2 karbonhidrat günü (günde 600 g'a kadar kompleks karbonhidrat).
- Antikanser. Ketoz durumunda sağlıklı hücreler enerjisini yağlardan alır. Tümör hücreleri bu yeteneğe sahip değildir ve bu nedenle yavaş yavaş ölürler. Teknik, 2-3 gün boyunca tam oruç tutmayı ve ardından günde 600-1000 kcal diyeti içerir.
Klasik keto diyetinin temel prensibi karbonhidrat miktarını günde 20 grama düşürmektir. Ayrıca aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:
- bol su iç;
- açlık hissi tamamen dolana kadar yemek yiyin;
- diyetinize daha fazla tuz ekleyin;
- Yağların yanı sıra protein ve karbonhidrat içeren yiyecekler yiyin.
Keto diyetinde neler yiyebilirsiniz?
Keto diyetinin çoğunluğu tekli doymamış yağ asitleri, omega-3 ve omega-6 yağlarından oluşmalıdır. İşte ketojenik bir menü için ürün örnekleri:
- zeytinyağı;
- hindistancevizi yağı;
- kaju fıstığı;
- Badem;
- antep fıstığı;
- salo;
- çam fıstığı;
- kabak ve ayçiçeği tohumları;
- Brie;
- Çedar;
- beyaz peynir;
- süzme peynir (yağ içeriği% 18'den az değil);
- Tereyağı;
- ekşi krema (% 20'den itibaren yağ içeriği);
- krem şanti.
Keto diyetinin ikinci bileşeni proteinlerdir. Kas ve bağ dokusu oluşturmak için gereklidirler. Ancak fazla protein hızla glikoza dönüştürülür. Bu nedenle diyetteki proteinli besinlerin vücut ağırlığına bağlı olarak 105 ile 120 gr arasında olması gerekir.
Tercih edilen ürünler:
- kümes hayvanları eti (hindi, tavuk, ördek);
- biftek, güveç veya kıyma şeklinde yağlı sığır eti;
- domuz pirzolası, jambon, bonfile;
- Koyun eti;
- sakatat (karaciğer, dil, böbrekler);
- deniz balığı (ton balığı, morina, somon, yayın balığı, alabalık, pisi balığı);
- deniz ürünleri (yengeçler, midye, istiridyeler); Yumurtalar (sert haşlanmış, omlet, kızarmış yumurta).
Karbonhidrat içeren gıdalar söz konusu olduğunda, lif oranı yüksek, düşük karbonhidratlı sebzeleri seçin. Sağlıklı karbonhidratlı gıdalara örnekler:
- brokoli;
- taze fasulye;
- beyaz lahana;
- Kereviz;
- karnabahar;
- Sarımsak;
- salatalık;
- marul;
- Soğan;
- Turp;
- Mantarlar (petrol, shiitake, chanterelles).
Meyveler ve meyveler diyete yalnızca ara sıra ve küçük miktarlarda dahil edilebilir. Böğürtlen, yaban mersini, kiraz, kuş üzümü, ahududu, çilek ve kavunlara izin verilmektedir. Bunun tek istisnası, yağ oranı yüksek olan ve sık sık yenilebilen avokadodur.
Önerilen içecekler arasında maden suyu ve maden suyu, şekersiz kahve, siyah ve yeşil çay ve diyet kola bulunur. Güçlü alkole ölçülü olarak izin verilir - votka, konyak, viski.
Ketojenik diyette kaçınılması gereken yiyecekler
Bazı gıdalar keton üretimini engelleyerek yağ yakımını yavaşlatır. Bunlar öncelikle tahıllar ve baklagillerdir. Keto diyeti buğday, yulaf, arpa, pirinç, çavdar, karabuğday ve mısırın tamamen ortadan kaldırılmasını içerir. Baklagillerden beyaz ve kırmızı fasulyeyi, mercimeği, yeşil bezelyeyi ve siyah fasulyeyi hariç tutmalısınız.
Meyveler şeker oranı yüksektir ve bu nedenle ketojenik diyetle uyumlu değildir. Dahil:
- muz;
- Ananas;
- Papaya;
- portakallar;
- elmalar;
- Üzüm;
- mandalina;
- Mango;
- Randevular.
Bu nedenle meyve suları ve şuruplar hariçtir.
Şeker ve nişasta oranı yüksek olan kök sebzeler (patates, havuç, pancar, tatlı patates) de yasaktır. Protein içeren gıdalar söz konusu olduğunda, endüstriyel olarak işlenmiş etlerden (konserve ürünler, sosisler, sosisler ve az yağlı süt ürünleri) kaçınmalısınız.
Keto diyetinin çoğunluğunu yağlar oluştursa da kaçınmanız gereken bazı yağlar da vardır. Soya, mısır, yer fıstığı ve ayçiçek yağları yavaş yavaş ketonlara dönüşerek iç iltihaplanmayı teşvik eder. Ve son olarak un ve şeker içeren ürünler, tatlı içecekler, şarap, bira ve likörler tamamen kontrendikedir.
Ketojenik diyetin kilo vermedeki etkinliği
Karbonhidratlarda keskin bir azalma ve yağda bir artış, metabolizmanın yeniden yapılandırılmasına yol açar. İlk olarak vücut karaciğerde depolanan karbonhidratları kullanmaya başlar. Bu işlem dokuda biriken suyu uzaklaştırır. Daha sonra yağ birikintileri yavaş yavaş yakılır.
Keton diyeti, insanları endüstriyel işleme tabi tutulmadan tüm gıdaları yemeye teşvik eder. Yağ dokusu büyümesinin ana suçlusu olan şeker, diyetten kaybolur. Sağlıklı yağlar kalıcı enerji sağlar ve yüksek kalorili atıştırmalıkları gereksiz hale getirir. Ayrıca keto diyeti uzun süreli tokluk hissinin oluşmasını sağlar. Öğünler arasındaki aralıklar 4-6 saate çıkar.
Ketozise geçiş bir hafta ile bir ay arasında sürer. Bu süre zarfında klinik çalışmaların gösterdiği gibi kişi 9 kg'a kadar kilo verebilirken, geleneksel düşük kalorili diyetler 4,5 kg'a kadar sonuç verir.
Bir hafta boyunca ketojenik diyet menüsünü deneyin
İyi düşünülmüş bir plan, yeni bir beslenme sistemine hızlı bir şekilde entegre olmanıza yardımcı olacaktır. Öncelikle doğru oranda yağ, protein ve karbonhidrat içeren haftalık bir menü hazırlanmalıdır.
Örnek bir seçenek tabloda gösterilmektedir:
| hafta içi | Kahvaltı | Öğle yemeği | Akşam Yemeği |
| Pazartesi | Jambon, çedar peyniri ve ıspanaklı çırpılmış yumurta | Domates, marul ve domuz pastırmasından yapılan, doğal mayonezli salata | Zeytinyağlı ve sebzeli fırında balık (yeşil fasulye veya karnabahar) |
| Salı | Sahanda yumurta ve pastırma | Avokado ve marullu, mayonezli ton balıklı salata | Peynirle doldurulmuş dana pirzolası |
| Çarşamba | Rendelenmiş peynirli omlet | Mayonezli avokadolu tavuk salatası | Mantarlı ve soğanlı köfte |
| perşembe | Ekşi krema ve maydanoz ile haşlanmış yumurta | Fırında somon ve taze ıspanak, kırmızı soğan ve domates salatası, zeytinyağı ve sirke ile tatlandırılmış | Zeytinyağlı dana eti, soğan ve kırmızı biberli lahana güveci |
| Cuma | Çırpılmış yumurta ve stevialı tam yağlı süt kokteyli | Zeytinyağında kızartılmış kabak garnitürüyle kızarmış hindi | Ekşi krema soslu haşlanmış dana eti |
| cumartesi | Tam yağlı süt ile haşlanmış yumurta ve kakao | Tam yağlı yoğurt soslu, tavuk, domates, sert peynir, antep fıstığı ve otlardan yapılan salata | Brokoli ile domuz eti kızartma |
| Pazar | Avokado ile fırında yumurta | Humus ve salata ile haşlanmış tavuk | Peynir, soğan ve biber ile domuz eti güveç |
Keton diyetinin avantajları ve dezavantajları
Kilo kaybının yanı sıra ketozis süreci de büyük zihinsel faydalar sağlar. Normal bir diyette beyin ana yakıtı olan glikozu karbonhidrat içeren gıdalardan alır. Karbonhidratların yokluğunda karaciğer, amino asitlerden, yağlarda bulunan gliserinden ve laktik asitten glikoz üretir. Ayrıca ketonlardan gelen enerji beyne ulaşır. Bu maddeler hafızayı ve konsantrasyonu geliştirir ve Alzheimer hastalığının gelişimini yavaşlatır.
Ketojenik diyetin başka faydaları da vardır:
- Cildin sivilcelerden temizlenmesi;
- şeker bağımlılığının ortadan kalkması;
- mide ekşimesinin ortadan kaldırılması;
- azaltılmış kan şekeri seviyeleri;
- kan basıncının stabilizasyonu;
- kas kütlesinde artış;
- dayanıklılığı arttırmak;
- Kanser riskini azaltmak.
Ancak keto sisteminin 5 büyük dezavantajı vardır:
- Uzun adaptasyon süreci. Ketozun başlaması 1-2 hafta sürer. Tüm bu süre boyunca kişi metabolizmadaki değişikliklerle ilişkili rahatsızlık yaşar.
- Egzersiz için düşük enerji seviyeleri. Oyun ve dövüş sanatlarına katılanlar daha güçlü enerji patlamalarına ihtiyaç duyarlar.
- Vitamin ve mineral eksikliği. Diyet birçok sağlıklı gıdayı içermediğinden, bunların besin takviyeleri yardımıyla değiştirilmesi gerekir.
- Kötü nefes. Nefes, ana ketonlardan biri olan asetonun kokusunu alır.
- Tükenmişlik. Uyum sırasında sıklıkla yorgunluk ve baş dönmesi yaşayacaksınız.
- Kalıcı kabızlık. Bitkisel lif eksikliğinden kaynaklanırlar.